 Il calcio? E' importante scegliere gli alimenti corretti
Una dieta ricca di calcio è molto importante perchè il calcio è fondamentale per le funzioni vitali e forse è troppo sottovalutato quando si parla di alimentazione. Vediamo come e perchè è importante invece scegliere una dieta ricca di calcio. E quali gli alimenti che lo contengono.
I chimici lo trattano come un metallo, gli sportivi come uno sport appassionante, i medici dietologi lo considerano un macroelemento importantissimo nell'alimentazione umana. Vediamo di capire il perchè. Anche se non è tra i maggiori componenti di un alimento, come i glucidi, i lipidi o le proteine, il calcio è un sale minerale che prende parte a tutte le funzioni ed è presente nella maggior parte degli organi umani. Infatti esso entra nella formazione delle ossa, dei denti, in molti muscoli, nel cervello, nel sangue, ormoni ed enzimi.
Nelle ossa è risaputo che il calcio è immagazzinato nella percentuale del 99%. Però i sali di calcio non sono una struttura fissa, come potrebbe sembrare nello scheletro, ma si rinnovano ogni volta che nell'organismo c'è un deficit prendendolo dalle risorse ossee.
A questo processo partecipano gli ormoni peratiroidei e la calcitonina. Anche il sangue contiene calcio che è necessario per una perfetta coagulazione; in sua assenza infatti anche un piccolo graffio potrebbe causare un'emorragia. Nei muscoli esso è indispensabile per la contrazione e difatti la mancanza si manifesta con crampi e convulsioni. Anche il ritmo cardiaco è mantenuto da piccole quantità di calcio. Infine nel cervello e in tutti i centri del sistema nervoso centrale periferico, la trasmissione, gli stimoli e la coordinazione vengono regolati dal calcio.
Come assicurarsene la giusta quantità
Un organismo adulto contiene circa un chilo e quattrocento grammi di calcio distribuito un po' dappertutto anche se immagazzinato soprattutto nelle ossa e nei denti, ed è necessario che tale quota si mantenga costante nel corso della vita. Ciò si può ottenere solo con una corretta alimentazione che preveda alimenti ricchi in calcio anche più del normale fabbisogno. Per qualche strano motivo infatti bisogna considerare che esso una volta introdotto con gli alimenti viene assimilato soltanto al 50%. E tale assorbimento può scendere fino al 10% se non vi è il giusto equilibrio con il fosforo e la vitamina D. Ogni giorno poi, indipendentemente dalla quota introdotta, si ha una perdita di questo minerale attraverso le urine (100-200mg), le feci (125-180mg.), il sudore (20mg.) e tale eliminazione è fissa. E' chiaro quindi come, facilmente, con un'alimentazione inadeguata si possa incorrere nella demineralizzazione. Il fabbisogno giornaliero di calcio in un adulto è infatti di circa 1 grammo e sale ad 1,5 - 2 grammi negli adolescenti, nel corso della gravidanza e dell'allattamento. Qualora si introduca una quota insufficiente per i bisogni organici esso viene richiamato dalle sedi di deposito con conseguente fragilità ossea. Se la carenza si manifesta durante l'accrescimento può causare invece rachitismo.
Troppo o poco
Difficilmente con il solo calcio alimentare si può verificare un eccesso nocivo tale da determinare effetti sulla salute. Ciò può succedere soltanto in soggetti predisposti nei quali il calcio precipita e forma concrezioni (calcoli) in sede renale o salivare. Anche costoro però non debbono depennare dalla loro dieta alimenti ricchi in calcio, ma solo evitare quelli che sono troppo ricchi. Molto più facile è invece l'evenienza che manchi calcio nella dieta. Consideriamo ad esempio un soggetto adulto di vent'anni e facciamo l'ipotesi (non rara) che come unica fonte del nostro minerale consumi 50 grammi di formaggio al giorno, pari a circa 400 mg. di calcio. Dai nostri calcoli deriva che la quota iniziale va subito ridotta alla metà per quel misterioso fattore che influenza l'assorbimento. Il calcio introdotto si riduce perciò a 200 mg; le perdite fisse sono circa 250 mg, ciò significa che ogni giorno c'è un bilancio negativo di 50 mg. In qualche anno se l'alimentazione non viene corretta, l'organismo si sarà depauperato di circa la metà del calcio di deposito.
In termini di salute ciò significa come minimo carie dentarie e come massimo osteoporosi, ossia quella malattia che rende le ossa fragili tanto da fratturarsi con traumi anche minimi. Insomma un piccolo squilibrio mantenuto sufficientemente a lungo può avere conseguenze catastrofiche. Campanello d'allarme di tale malattia può essere la paradentosi che si manifesta circa 5 - 10 anni prima che si sia perso calcio da altre zone scheletriche, ossia quando la demineralizzazione è ancora limitata solo all'osso alveolare.
Attenzione ai predatori
Come se non bastassero le suddette difficoltà, l'assorbimento della quota ottimale di calcio è reso ulteriormente difficile da alcuni fattori. Anzitutto, poiché esso viene apportato con i comuni alimenti e deve essere scisso a livello del tratto gastrointestinale, qualsiasi accelerazione del transito del cibo può agire come fattore sfavorente. Quindi lassativi, anomala secrezione biliare o diarree prolungate sono i primi nemici che si legano con facilità al minerale, formando composti che risultano però inassorbibili. Questi sono principalmente due: l'acido inositolesofosforico con cui si lega a formare fitati (contenuto nella crusca e nel germe dei cereali) e l'acido ossalico che abbonda nel cioccolato, spinaci e rabarbaro. Infine alcuni farmaci come gli steroidi, la penicilina, altri antibiotici aumentano le necessità organiche di calcio. Da tutto ciò potrebbe sembrare estremamente difficile assicurarsi una giusta razione di calcio, ma in fondo non è così. Basta assicurarsi un'alimentazione piuttosto variata e mantenere alcune sane abitudini dell'infanzia. Latte e derivati rappresentano infatti una specie di banca del calcio ed è perciò che non bisognerebbe mai perdere il gusto del latte, che risulta invece essere l'ultimo alimento usato dagli adulti. Due bicchieri di latte, una porzione di formaggio, qualche mandorla, un gruppo di fagioli e tante verdure apportano sicuramente la quantità di calcio necessaria. Attenzione però che le verdure più utili a tale scopo sono quelle a foglie scure, e soprattutto quelle esterne che in genere vengono scartate. Evitate poi le combinazioni sbagliate del tipo pane integrale e formaggio, crusca e latte, cioccolato e latte, spinaci e formaggio; aggiungete invece come condimento molto prezzemolo e semi di sesamo, che come la soia sono una fonte vegetale preziosa. Infine stabilite seriamente di seguire un programma di attività fisica. E' stato infatti dimostrato che l'inattività motoria riduce i depositi di calcio nelle ossa. Quindi se non volete ritrovarvi da vecchi con gravi problemi deambulatori, camminate gente, camminate!
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