Fame nervosa: conoscerla per combatterla

La fame nervosa, nota anche come Eating Emozionale, è un disturbo alimentare che colpisce più di frequente donne tra i 16 e i 40 anni. 

La situazione vissuta dal paziente è caratterizzata da un’esigenza improvvisa di consumare quantità eccessive di cibo che non rappresenta una risposta allo stimolo della fame, ma al bisogno di introdurre in bocca cibo, salato o dolce che sia. Il pasto viene consumato in modo vorace e compulsivo ed è preceduto e seguito da sentimenti di ansia e senso di colpa. 

Il disturbo compare frequentemente nelle ore serali e notturne. 

E’ importante sottolineare che la fame nervosa, intesa come impellente bisogno di mangiare quantià eccessive di cibo, puo’ essere generata da fattori di ordine non solo psicologico, ma anche biologico ed organico.

Nel primo caso, il paziente tende a compiere una sovrapposizione tra consumo di cibo ed emozioni: il cibo è utilizzato per affrontare un vissuto quotidiano nel quale prevalgono sentimenti di ansia, tristezza, solitudine e frustrazione.

Tra i fattori biologici vi sono: la riduzione dei livelli di serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano e dei meccanismi dell’umore; un’alterazione dei meccanismi di fame e sazietà, regolati e controllati a livello dell’ ipotalamo. Sono coinvolti nel disturbo alimentare anche regimi dietetici ipocalorici o scorretti e carenze di vitamine e minerali eventualmente associate.

In relazione ai fattori che scatenano la fame nervosa, è possibile individuare i metodi e i rimedi per combattere la fame nervosa.

Combattere la fame nervosa con il diario alimentare

Mentre la fame biologica è dettata da un reale bisogno dell’organismo, quella nervosa è spesso causata da una situazione di disagio psicologico. Il primo passo verso la guarigione dal disturbo alimentare è imparare ad operare una distinzione tra le due e mangiare solo quando l'esigenza è dettata dall'appetito reale.  

A questo scopo puo’ essere utile registrare ogni giorno in una sorta di diario i tipi e le quantità di cibi consumati e le emozioni e sensazioni  provate nel momento del pasto. Questo “esercizio”, eseguito per almeno una settimana, consentirà di acquisire una consapevolezza del proprio comportamento alimentare e del suo rapporto con la sfera emotiva e di conseguire gradualmente l’obiettivo di soddisfare solo ed elusivamente la fame biologica.

Combattere la fame nervosa con un’alimentazione adeguata

La fame nervosa puo’ insorgere in seguito all’adozione di un comportamento alimentare scorretto o di un regime dietetico particolarmente rigido, che induce a rompere le fasi di dieta restrittiva con altre caratterizzate dal manifestarsi della fame nervosa. 

Nell’insorgenza del disturbo alimentare puo’ essere inoltre coinvolto il meccanismo di produzione di insulina, l’ormone che, regolando la concentrazione di glucosio nel sangue, contribuisce al mantenimento di un livello di glicemia costante nell’arco della giornata.

Un certo tipo di alimenti contenenti zuccheri semplici, come dolci e caramelle, puo’ innescare un circolo vizioso: il loro consumo provoca un innalzamento del tasso glicemico, che a sua volta determina un immediato rilascio eccessivo di insulina; il calo dei valori della glicemia che ne segue induce ad avvertire nuovamente lo stimolo della fame.

Come spezzare questa catena?  Il primo passo è seguire un regime alimentare nel quale vengono privilegiati alimenti con basso indice glicemico.

Gli alimenti sì sono: carboidrati complessi integrali (pasta, pane, orzo, riso), che favoriscono un senso di sazietà, e i legumi.

Altrettanto importanti sono frutta e verdura, che essendo ricchi di fibre, sali minerali e  vitamine, contribuiscono sia a ridurre la quantità di grassi assorbiti che a prolungare il senso di sazietà.

Non dimentichiamo infine di introdurre nella dieta quotidiana anche cibi, come lo cioccolato, le banane e le mandorle, che contengono triptofano, il neurotrasmettitore precursore delle serotonina che aiuta a tenere lontana la fame nervosa. 

Tra i cibi che sono invece da limitare, ricordiamo i grassi, il sale, il burro.

Gli alimenti da evitare sono quelli molto ricchi di zuccheri, che come abbiamo visto causano un calo glicemico e il ritorno dello stimolo della fame.

Concludendo, è fondamentale consumare una colazione ricca di principi nutritivi, in modo da indurre un senso di sazietà tale da regolare il meccanismo dell’appetito per tutta la giornata.

A  pranzo e cena  possiamo optare per un primo piatto a base di cereali integrali ( pane, pasta e riso), associando una porzione a scelta tra: legumi, carne bianca, pesce, uova, formaggi freschi magri e affettati di carni bianche.

Infine, è importante ricordare che l’associazione di un regime dietetico sano e corretto e una regolare attività fisica stimola la produzione di endorfine e induce quindi un miglioramento dell’umore e una riduzione della fame (sia nervosa che biologica).

Combattere la fame nervosa con la psicoterapia

Quando il disturbo è così ricorrente da compromettere il modo in cui percepiamo la nostra immagine e la qualità stessa della nostra vita quotidiana, è utile intraprendere  una psicoterapia cognitivo-comportamentale. Lo psicoterapeuta, che nel suo intervento puo’ avvalersi del supporto di un dietologo, condurrà il paziente alla risoluzione dei nodi all’origine del disturbo e all’interruzione del circolo vizioso che lega cibo ed emozioni. Sarà compito dello specialista insegnare al paziente a separare l’emozione dalla sensazione o stimolo biologico della fame. 

In questo percorso, è di fondamentale importanza imparare ad ascoltare i propri reali bisogni ed emozioni: sarà il piacere tratto dal loro soddisfacimento a divenire il sostituto del piacere attinto dal cibo.

 

I cibi “giusti” per vincere la fame nervosa