La dieta a zona, o cosidetta dieta a "blocchi" sviluppata dal Dr. Barry Sears, con l'obiettivo di strutturare un’alimentezione ideale per produrre eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Gli ecosanoidi sono sostanze che controllano il sistema ormonale del nostro organismo, testosterone, insulina e glucagone e i loro livelli possono essere influenzati dall’alimentazione.

Una giornata tipo di dieta zona

Colazione: 2 wasa e 60  g bresaola

Spuntino: 4 biscotti zona 

Pranzo:  50g avena decorticata 80 g di tonno, insalata e pomodori, 2 cucchiaini di olio

Spuntino: mezza mela 35 g di prosciutto

Cena: 90g di petto di pollo 150 di peperoni e 150g di melanzane 1 pera.

Le principali caratteristiche della dieta a zona sono:   
• Proteine basse in grasso saturo: Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e rallenterà la produzione di insulina, bruciando il grasso accumulato.     
• Carboidrati a basso indice glicemico (soprattutto frutta e verdura) per mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, così da impedire i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.   
• Grassi non saturi e soprattutto oli per mantenere una buona attività cardiaca. La Dieta a Zona presenta un piano di riduzione dei carboidrati e delle proteine paritario, con una più accentuata diminuzione dei grassi. Queste ripartizioni rappresentano le più recenti raccomandazioni alimentari dal Joslin Diabetes Research Center presso la Harvard Medical School per il trattamento di obesità e diabete di tipo 2.   
Con il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, è possibile controllare i due principali ormoni: insulina, glucagone. 
Un eccesso di insulina determina maggiore fame e maggiore facilità ad ingrassare e dunque è basilare che essa non sia mai troppo alta questo è l’obiettivo della dieta zona.

Iniziamo con le proteine l’organismo è incapace di costruirle e dunque è fondamentale l’apporto quotidiano. Senza un adeguato apporto di proteine, i muscoli si indeboliscono e il sistema immunitario diventa molto meno efficace.

In secondo luogo, le proteine stimolano il rilascio di glucagone, un ormone che incide sull’equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue .Senza le giuste proteine in un pasto, la fame (a causa della incapacità di mantenere livelli di zucchero nel sangue) dopo due o tre ore dal pasto si farà sentire. Inoltre il glucagone agisce da freno all’eccesso di secrezione di insulina; per mantenere un apporto proteico corretto, non serve necessariamente cibarsi di proteine animali della carne.

Si può infatti mangiare per la stessa quantità di proteine, uova, prodotti lattiero-caseari a basso tenore di grassi, tofu, soia.
Il fatto di utilizzare un basso apporto di grassi durante i pasti significa mantenere la quantità di grassi saturi al minimo (in quanto possono aumentare indirettamente i livelli di insulina).

Alcuni cibi sono buone fonti di apporto di proteine basse in grasso saturo: petto di pollo; tacchino; pesce; carne bianca di vitella; bianchi d'uovo; tofu; soia disidratata.

Le proteine "sfavorevoli" sono quelle alte in grassi saturi: tuorlo d'uovo, carne rossa; maiale; carni d'organo (fegato, cervello, interiora). I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come "resistenza all'insulina"). 
 
Equilibrio con i carboidrati  
E’ necessario trovare a questo punto un equilibrio fra le proteine e i carboidrati che non sono soltanto pasta e dolci ma anche frutta e verdura e si comportano in modo diverso come stimolo secretorio dell’insulina. Alcuni sono carboidrati che hanno una bassa capacità di stimolo e altri hanno un elevato grado di stimolare l'insulina. Dal momento che l’importante è tenere sotto controllo l'insulina, si deve essere certi che la maggior parte dei carboidrati provengano principalmente da frutta e verdura, e che altri carboidrati (ad esempio, cereali e amidi) utilizzati in modeste quantità alla stregua di condimenti. 
Maggiore è l’indice glicemico di un dato alimento maggiore è la sua capacità di stimolare l'insulina.  
Gli ortaggi (fatta eccezione per il mais e carote) hanno sempre un basso carico glicemico e la frutta (tranne che per le banane e l’uva passa) di solito ha un carico glicemico medio. Amidi e cereali (ad eccezione di farina d'avena e orzo, che sono molto ricchi di fibre solubili) hanno un elevato carico glicemico.  

Carboidrati favorevoli: quasi tutte le verdure, la maggior parte della frutta, eccetto banana e uvetta.

Carboidrati sfavorevoli: cereali e amidi (pasta, pane, cereali, patate, ecc) fatta eccezione per avena ed orzo 
Frutta (banane, uva, ecc). Ortaggi (mais).

I grassi: 
dividiamo in 2 categorie grassi: buoni, derivanti da monoinsaturi e Omega-3; e grassi cattivi cioè saturi e trans. Tra i primi: l’olio d’oliva e l’olio di pesce contenente omega3 eccezionalmente utili per la salute cardiaca; tra i secondi burro, panna, e tutti i derivati del latte intero le carni rosse e le carni di maiale grasse che contengono grassi saturi; per ciò che concerne i grassi trans, sono grassi artificiali nati all’interno del settore alimentare. La famosa dicitura olio vegetale idrogenato" significa che quel determinato prodotto contiene grassi trans. Questi grassi servono a conservare gli alimenti ma vi sono dimostrazioni del fatto che i grassi trans alzano il rischio di incidenza delle malattie cardiache.  

Grassi buoni: olio d'oliva, mandorle, avocado, oli di pesce.  
Grassi cattivi: burro, grassi di carne rossa, tuorli d'uovo, organi, prodotti alimentari trasformati (ricchi di grassi trans) 

Entriamo nel dettaglio. In primo luogo, bisogna avere una visione del piatto diviso in tre sezioni. Considerare una quantità ridotta di proteine ricche di grassi, non più grande o più spessa del palmo di una mano. Per il resto considerare gli altri due terzi del piatto per frutta e verdura, una piccola quantità di grassi monoinsaturi, come olio d'oliva, frammenti di mandorle, o anche guacamole.  
Bisogna nutrirsi nell’ottica di un buon equilibrio anche fuori pasto. Ciò significa ottenere un bilanciamento di proteine e carboidrati ad ogni pasto e/o spuntino. Per esempio, non è possibile avere tutte le proteine in un pasto e tutti i carboidrati in quello successivo. La visione migliore è quella di considerare il cibo come un farmaco, quindi prendere la dose giusta al momento giusto. La migliore soluzione è quella di assumere la stessa quantità di farmaco ogni volta. Perché?

Per conservare l’effetto e il beneficio derivato all'interno di una zona; non troppo alto (dove è tossico), né troppo basso (altrimenti non funziona). L’ingestione degli alimenti va vissuta allo stesso modo, nell’ottica di mantenere l'insulina in una zona di bilanciamento di proteine e carboidrati   Il sistema della dieta a zona La dieta a zona va calcolata in base alle caratteristiche dell’individuo, e funziona a blocchi: Il primo step della dieta a zona è il calcolo del fabbisogno proteico in base al peso corporeo e al livello di attività fisica. In relazione a questo risultato, si procede calcolando il numero dei blocchi che andrà a comporre la nostra dieta. In pratica, la somma delle proteine di cui necessita il nostro organismo andrà poi divisa per i 7 giorni durante i quali si consumano i pasti. Il risultato di questo calcolo andrà poi diviso per il numero dei pasti consumata nell’arco della giornata, che sono idealmente 5, non molto abbondanti per evitare sbalzi glicemici. Da questa operazione, trarremo il numero dei blocchi che andrà a comporre il singolo pasto. Per ogni 7 grammidi proteine – 1 blocco – si dovranno consumare 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi monoinsaturi.  Ricordare per questi calcoli che: 1 blocco di proteine è di 7 grammi; 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi; 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi. Questi tre blocchi dovranno essere sempre in relazione tra loro, per restare nella zona.

Per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi. Tutti i pasti devono comprendere sempre carboidrati, grassi e proteine, in proporzioni 40% - 30% - 30%, così da  agire sul metabolismo attraverso il nostro sistema alimentare che si ripercuote anche sul funzionamento ormonale.

E’ importante che i pasti siano consumati  ogni due quattro ore per mantenere la velocità del metabolismo. L’acqua deve essere consumata abbondantemente. Un esempio di blocco proteico è dato da 46 gr. di pesce bianco, oppure 32 gr di petto di pollo, o 1 uovo, o 46 gr di stracchino, o 35 gr di prosciutto. Un blocco di carboidrati corrisponde invece, ad esempio, a 200 gr di pomodori, oppure 330 gr di carote, o 50 gr di patate, o 13 gr di pane o 12 g. di pasta. Infine un blocco di grassi può essere composto da 2cucchiaini di olio di oliva, oppure 3 olive o 6 arachidi. Verdure fresche come ad esempio cavolo, fagiolini, lattuga, spinaci, zucchine non devono essere conteggiate nel calcolo dei blocchi. Un pranzo è composto di solito da non più di 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno. Uno spuntino è composto da 1 blocco o da 2 blocchi a seconda delle necessità.