Ideata da un cardiologo statunitense di nome Dean Ornish, questa dieta consente di perdere peso velocemente e ridurre i livelli di colesterolo cattivo nell’organismo
Questo regime alimentare rientra tra le diete ipolipidiche, cioè tra quelle diete che prevedono un ridotto apporto di grassi rispetto al normale. La teoria che è alla base di questo tipo di alimentazione è che i grassi aumentino i fattori di rischio di molte patologie e abbiano un apporto di 9Kcal per grammo, rispetto alle 4 assimilate attraverso carboidrati e proteine.
La dieta Ornish in particolare prevede una ripartizione giornaliera di macronutrienti, divisi come segue:
-70/75% di carboidrati complessi
-15/20% di proteine
-10% di grassi
Questa ripartizione è comune ad entrambe le versioni nelle quali la dieta si declina: una classica, adatta a persone che soffrono di patologie cardiovascolari o che hanno alti livelli di trigliceridi e colesterolo e una preventiva, meno rigida con maggiori concessioni rispetto al numero di alimenti.
La prima prevede un tipo di alimentazione vegetariana, che comprende l’assunzione di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, latte scremato, yoghurt magro, bianco d'uovo e soia. Sono da eliminare tutti cibi contenenti grassi, come frutta secca, condimenti e grassi di cottura, carne e pesce. Concesse piccolissime quantità di olio extravergine d'oliva (generalmente 2 cucchiaini al giorno), vino, sale e zucchero, rigorosamente integrali. Vietato il caffè, che comunque si può sostituire con tè e tisane. I grassi giornalieri assunti non devono superare i 15g.
La variante preventiva ha in più tra gli alimenti concessi carne di pollo e tacchino (senza pelle) e il pesce magro. Sono vietati però gli alimenti ricchi di acido arachidonico, un acido grasso di origine animale; quindi no a carne rossa, tuorlo d'uovo, insaccati, burro e strutto, pesce grasso e di allevamento. Ulteriori raccomandazioni sono: praticare dai 20 ai 60 minuti di attività fisica giornaliera; ridurre i livelli di stress, magari provando con la meditazione; smettere di fumare.
Un esempio di dieta Ornish di tipo preventivo potrebbe essere la seguente:
Tutti i giorni
Colazione: 1 yogurt magro + 3 biscotti integrali + 1 frutto di stagione
Spuntino: 200 grammi di frutta di stagione
Merenda: 1 centrifugato di frutta e verdura
Lunedì
Pranzo: sogliola ai ferri + bieta al vapore + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: zuppa di cereali e verdure + 1 frutto di stagione
Martedì
Pranzo: 80 grammi di fesa di tacchino + insalata mista + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: 80 grammi di orzo e zucchine + verdure grigliate + 1 frutto di stagione
Mercoledì
Pranzo: petto di tacchino grigliato + insalata mista + 1 frutto di stagione
Cena: lenticchie al pomodoro fresco + 1 frutto di stagione
Giovedì
Pranzo: merluzzo al forno con pomodorini freschi + verdure grigliate + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: 80 grammi di pasta integrale con verdure + insalata mista + 1 frutto di stagione
Venerdì
Pranzo: 80 grammi di bresaola + l’albume di 1 uovo sodo + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: minestra di fagioli + 1 fetta di prosciutto crudo + 1 frutto di stagione
Sabato
Pranzo: 1 trancio di tonno al forno + spinaci al vapore + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: 80 grammi di riso allo zafferano + insalata di pomodoro e finocchi + 1 frutto di stagione
Domenica
Pranzo: 100 grammi di polipo bollito + insalata mista + 1 fetta di pane integrale + 1 frutto di stagione
Cena: minestrone + 1 mozzarella + 1 fetta di pane integrale
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