Corsa: il programma di allenamento

L'allenamento per correre richiede una buona dose di volontà e concentrazione.

Per i principianti, ma anche per chi ha cominciato a correre da un po' sempre ottimi sono gli esercizi di stretching per il riscaldamento. Si inizia l'allenamento con 10-15 minuti di riscaldamento per cosce e gambe.

Non servono movimenti bruschi o stiramenti muscolari. Meglio prepararsi alla cosa con uno jogging leggero o una camminata svelta. 

ALLENAMENTO PER LA CORSA. Per iniziare a correre

Improvvisarsi corridori provetti senza avere alle proprie spalle la giusta forma fisica non solo non è consigliato, ma è sconsigliatissimo se non volete che questa attività diventi un martirio estenuante e insopportabile.
Per chiunque abbia sempre utilizzato la macchina per ogni spostamento, prima di iniziare con la corsa vera e propria meglio far precedere un allenamento più blando. Basta fare un po' di moto, iniziare ad esempio con delle passeggiate quotidiane di mezz'ora, a ritmo sostenuto.

ALLENAMENTO PER LA CORSA. Equipaggiamento

Non serve spendere soldi in una palestra per stare meglio. Mezz'ora al giorno del vostro tempo e la voglia di sentirsi in forma sono i requisit i che servono. Un paio di scarpe da ginnastica comode, meglio se studiate per ammortizzare l'urto al suolo, è l'unico acquisto utile.

Bibitoni energetici, integratori... non sono affatto necessari, specie se si corre a livello amatoriale. 

Capito cosa serve davvero, ecco di cosa ci dobbiamo liberare: sigarette e tabacco. Il fumo fa male alla respirazione e il fiato corto per la corsa è altamente nocivo. Quindi addio bionde.

ALLENAMENTO CORSA. Prima di iniziare

Se si è over 40, un passato da non sportivi e magari anche qualche problema cardiaco, cominciare la corsa senza prima aver fatto una visita medica è da sconsiderati. Lo specialista valuterà il grado di stress ammissibile per il nostro sistema cardiovascolare e stabilirà il ritmo giusto dell'allenamento, ovvero quello senza rischi per la salute.

ALLENAMENTO PER LA CORSA. Il terreno giusto per gli esercizi

Un buon allenamento per la corsa migliora la resistenza, rafforza il cuore e i muscoli respiratori.

L'ideale, per potenziare i risultati, è mantenere una corsa continua, ma varia.
Partiamo percorrendo di corsa, a ritmo facile, una determinata distanza. Meglio scegliere un terreno pianeggiante, con erba morbida, come può essere un parco, un bosco o una spiaggia.

Un terreno irregolare aiuta a rinforzare le caviglie, ma evitiamolo se soffriamo di problemi articolari. Cominciamo l'allenamento per la corsa con un terreno facile, piano o con pendenze non troppo eccessive.

ALLENAMENTO PER LA CORSA. Le tabelle per una corretta preparazione

Supponiamo che si parta da zero.
La prima regola è mai allenarsi tutti i giorni.

Ritagliamo le nostre giornate di allenamento: ok alla corsa il Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Oppure la combinazione potrà essere Martedì, Giovedi e Sabato. In ogni caso la domenica sarà sempre di riposo.

Già alla decima settimana probabilmente riuscirete a percorrere 7-10 km, anche se non si ha esperienza. Poi è possibile aumentare gradualmente la distanza per raggiungere 10 km.

ALLENAMENTO PER CORSA. Quando i muscoli fanno male

Può accadere che i muscoli o le articolazioni risentano dell'allenamento e li possiamo sentire deboli il giorno o i due successivi. Se il dolore è intenso, meglio fare una pausa per recuperare e magari intregrare l'allenamento con un po' di squat, che rafforzerà le cosce.

ALLENAMENTO PER CORSA. Le pulsazioni al minuto in fase di allenamento

Andrebbero mantenute intorno alle 110-140 pulsazioni al minuto. Possiamo monitorarle con un cardiofrequensimetro, ma con un po' di abitudine, sapremo riconoscere la risposta del nostro fisico.

DOPO L'ALLENAMENTO

Esercizi di decontrattura muscolare, stretching e attenzione alla respirazione per eliminare le tossine. 

ALLENAMENTO PER CORSA. Consigli e raccomandazioni

- Respirare bene attraverso la bocca e il naso
- La corsa deve essere rilassata, con le braccia mobide a oscillare e guardiamo i pugni
- Controlliamo il polso o la frequenza cardiaca

La massima frequenza cardiaca di una persona è il numero di battiti al minuto che fa il cuore quando il corpo è in uno sforzo massimo. Questo valore è in genere 220 battiti al minuto, meno l'età: se avete un età di 18 anni, la frequenza cardiaca massima è 202 (220-18); se si hanno 60 anni, il tasso massimo è 160 (220-60 = 160 ppm) .

Nei programmi di esercizio cardiovascolare, la frequenza cardiaca "obiettivo" è fissato tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca bersaglio è la chiave per il fitness.

Link utili

Corsa. L'allenamento del principiante

Corsa. Il calendario dell'allenamento

Iniziare a correre. Le regole per cominciare