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Programma per l'estate: gli esercizi di pilates per essere in forma
Ecco un programma completo di esercizi di pilates da poter fare a casa per
tonificare i muscoli giusto in tempo per la prova costume: i risultati
saranno visibili da subito! Alcuni di voi si chiederanno cosa sono gli
esercizi di pilates, e facendo un passo indietro è bene dare una breve
introduzione su questo metodo.
Gli esercizi di pilates appartengono
infatti a un metodo di allenamento chiamato Pilates, dal nome del suo
inventore, pensati in contrapposizione al classico body building per
avere un fisico asciutto e tonico ma anche armonico.
Questo perché gli esercizi di pilates permettono di sviluppare un corpo
agile e forte ma soprattutto asciutto e ben proporzionato. Insomma, non
solo un corpo da esibire, ma anche un corpo sano. Molto spesso infatti
capita che pur di perdere peso ci lasciamo andare a ginnastica e altre
attività che se svolte senza il giusto riscaldamento o senza criterio
possono indebolire alcune parti del nostro corpo. Tutti sognamo di
avere una pancia piatta e molti fanno gli addominali per riuscirci, ma
senza fare attenzione al carico di affaticamento a cui sottopongono la
schiena.
Gli esercizi di pilates hanno il vantaggio di essere equilibrati e
armonici, perchè a differenza di altri allenamenti, coinvolgono tutti i
muscoli del corpo, evitando così il sovraffaticamento solo di alcune
fasce muscolari. Di esercizi di pilates ne esistono tantissime
versioni, e la cosa migliore è senza dubbio quella di fare un corso
guidato. Tuttavia gli esercizi di pilates che vi presentiamo qui sono
un programma di allenamento molto semplice, ma senza gli strumenti
tipici del pilates, che se eseguito tutti i giorni vi permetterà di
farvi un'idea del metodo Pilates e anche di restare in forma. Si tratta
di un programma di mezz'ora, pensato per un allenamento quotidiano.
Ecco gli esercizi di pilates per avere un corpo da favola
Fase di riscaldamento agli esercizi di pilates: Questa fase
dura circa cinque minuti, e serve a permettere al corpo le giuste
posizioni e una respirazione adeguata, in cui l'inspirazione avviene
durante la prima metà dell'esercizio e l'espirazione a esercizio
ultimato. A inizio esercizio è importante essere in una fase di
rilassamento. Prima di prepararsi a ogni esercizio, assicurarsi di
avere abiti comodi, non troppo stretti o larghi, e un tappetino da
mettere sul pavimento. Gli esercizi di pilates iniziano dalla testa
fino ad arrivare in giù.
Esercizi di pilates per le braccia e la schiena: Per
gli esercizi di pilates per braccia e schiena mettetevii in piedi, con
la schiena dritta e le spalle allineate rispetto al collo. Tenete le
gambe dritte e rilassatevi. Ora prendete due bottiglie di acqua da
mezzo litro piene da tenere una per mano e rimettetevi in posizione.
Mettete le mani di fronte a voi giunte, con le bottiglie unite in senso
orizzontale, ad altezza del pube e sollevate le braccia fino a portare
le bottiglie ad altezza del collo. Ripetete dieci volte.
Poi stendete le braccia all'infuori, tenendole all'altezza delle
spalle. Piegate solo le braccia verso l'interno e fate questo dentro
fuori per dieci volte. Ora mettete le braccia in alto, sempre
stringendo le bottiglie in orizzontale. Abbassate le braccia poco alla
volta verso il bacino e risollevate per dieci volte. Ripetete lo stesso
esercizio facendo un moto rotatorio con le bottiglie, in modo da
descrivere dei cerchi di venti centimetri di diametro. Ripetete 5
volte.
Esercizi di pilates per addominali, gambe e glutei: Stesi sul lettino in posizione prona, cercando di avere la schiena allineata con il bacino, piegate le gambecon i piedi sul materassinoe tenetele leggermente divaricate. A questo punto, molto lentamente, con le braccia unite al corpo, sollevate il bacino fino a fare una curva del busto all'infuori, e poi tornate nella posizione stesa. Fare 20 ripetizioni, molto lentamente. Questo esercizio fa bene anche ai glutei. Ora rimettersi stese, e sollevare a ripetizione una gamba piegata verso il petto: da ripetere dieci volte per gamba. Tornare sedute e piegare ora entrambe le gambe verso il centro del corpo prendendole con le braccia e portarle indietro. Ripetere 10 volte. Sedute su un fianco,tenere la gamba che poggia sul lettino tesa ma lontana dall'asse di equlilibrio di circa venti o trenta centimetri, a formare un angolo. Oscillare la gamba di sopra avanti e indietro rispetto alla gamba stesa. Fare dieci volte per gamba e ripetere sull'altro fianco.
Video utili:
Ecco alcuni video che potranno aiutarvi nell'eseguire correttamente gli esercizi di pilates.
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