Le proteine sono importantissime per chi fa sport. Una dieta ricca di proteine è importante nell'attività sportiva, specie per gli atleti che praticano agonismo o body building. Infatti, le proteine sono i principali elementi che costituiscono la struttura di cellule e tessuti. Ossa e muscoli dipendono dalle proteine che nel corpo umano rivestono il secondo posto per importanza e composizione dopo l'acqua.
Le proteine servono quindi a mantenere e costruire muscoli. Macromolecole di proteine e aminoacidi sono importanti per lo sport, e comunque sono le prime che digerite nello stomaco si recano poi al piccolo intestino, che le riduce in aminoacidi e peptidi che vengono trasportati dal sangue ai tessuti.

Tra le proteine proprie utili al nostro corpo quando si fa sport troviamo:

- le proteine muscolari (es. actina e miosina), necessarie a sostituire tessuti danneggiati durante l'attività quotidiana e l'esercizio.

- le proteine strutturali come il tessuto connettivo (il collagene nei tendini, dei capelli e la cheratina delle unghie, ecc) ..

- Le proteine necessarie alla fabbricazione degli anticorpi e delle altre componenti del sistema immunitario, le proteine utili alla sintesi di vari enzimi e ormoni e per la riparazione e la manutenzione di vari tessuti del corpo.

Le proteine forniscono energia pari a 4 Kcal/grammo: non sono la principale fonte energetica - i grassi - ma hanno le stesse calorie dei carboidrati e degli zuccheri.

Assumere un quantitativo sufficiente di proteine nello sport è ancora più importante: non tutte le proteine sono uguali. Possiamo trovare le proteine nella loro forma pura, ovvero composte solo di aminoacidi, proteine semplici. Oppure sono altrettanto importanti le proteine in combinazione, a carboidrati (glicoproteine), con i lipidi (lipoproteine) e acidi nucleici (nucleoproteine).

Per lo sport è importante anche verificare qual è il valore biologico delle proteine che mangiamo, data dalla quantità e la proporzione di aminoacidi essenziali che hanno.

L'albume d'uovo ad esempio è un importante alimento ricco di proteine e aminoacidi essenziali ideali per lo sport (100), poi troviamo latte (90), carne (80), pesce (75), soia (70), ortaggi (60), grano (50), ecc.

Alrissimi valori si trovano anche nel siero di latte con un valore di 100 o la caseina con un valore di 77.

Per i vegetariani che fanno sport la fonte più importante e completa di proteine è la soia.

Le proteine sono importanti per lo sport, ma quante proteine si devono prendere se si pratica attività sportiva?
Anzitutto va detto che il fabbisogno di proteine non è sempre ugual, ma varia durante la vita nelle varie fasi o a seconda del sesso. Diciamo che in media la quantità raccomandata di proteine è 1g/kg/giorno.

Chi pratica sport può aumentare la dose di proteine da assumere persino a 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, ricorrendo necessariamente agli integratori alimentari.

E' importante, soprattutto in caso si mangino molte proteine per lo sport, di aumentare l'assunzione di acqua che aiuta a metabolizzare adeguatamente le proteine ed eliminarle con l'urea.

E' altrettanto utile aumentare l'apporto di vitamina B6 (piridossina), strettamente associata con il metabolismo delle proteine.

Già a colazione per un atleta le proteine la fanno da padrone: uova e salumi magri sono l'ideale, ma si può anche assumere una proteina del siero di latte.

C'è un momento migliore per prendere le proteine? Meglio prima o dopo lo sport?

L'ideale è dopo l'allenamento perché si apre la "finestra anabolica" ed è il momento in cui l'assimilazione delle sostanze nutrienti è maggiore. In questo periodo si raccomanda che il consumo di proteine del siero di latte.

Anche prima di andare a letto si possono assumere integratori a rilascio lento durante il sonno. sarebbe meglio valutare il tempo tra la cena o l'ultimo pasto, per vedere se è necessario o meno l'assunzione di integratori a supplemento.