Prevenire i tumori con i cibi giusti è possibile?

L’aumento dell’incidenza dei tumori nei paesi sviluppati ed in via di sviluppo sembra essere associato principalmente alla dieta dei paesi industrializzati, molto calorica, ricca di proteine di origine animale, grassi, carboidrati raffinati e povera di frutta e verdura. 

In generale il sovrappeso corporeo e l’inattività fisica rappresentano fattori che incidono tra il 20% e il 35% nei casi di insorgenza di tumore alla mammella, al colon, ai reni e all’esofago. La vita sedentaria è un’altra causa importante di obesità, ma è una causa di cancro anche indipendentemente dall’obesità: le persone sedentarie si ammalano di più di cancro.

Per quanto riguarda i fattori protettivi dobbiamo ricordare il ruolo fondamentale di frutta e verdura per prevenire i tumori. Esse proteggono probabilmente attraverso numerosi meccanismi, ma il più importante è legato al contenuto di sostanze antiossidanti (vitamina C, E, betacarotene) e di fibre.

Verdura, frutta e cereali (soprattutto se integrali) contegno una miscela di sostanze benefiche per il sistema immunitario e per prevenire i tumori.

Tra le raccomandazioni pubblicate dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) e dall’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AICR) per prevenire i tumori ricordiamo le seguenti:

1. Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdura e di frutta, di legumi e di alimenti amidacei non (o poco) raffinati;
2. Mantenere un peso forma e non aumentare troppo di peso nel corso dell’età adulta;
3. Mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita. E’ sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno;
4. Mangiare almeno 5 porzioni al giorno (pari a 600/800g) di verdura o di frutta, nel corso di tutto l’anno, approfittando della varietà che offrono tutte le stagioni;
5. Basare l’alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare invece il più possibile farine e zuccheri raffinati;
6. Le bevande alcoliche sono sconsigliate. Per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare i due bicchieri al giorno (da 120 ml) per gli uomini e 1 per le donne. E’ opportuno bere alcol solo durante i pasti;
7. L’uso abituale di carne rossa (carni ovine, suine, bovine, compreso il vitello) è sconsigliato. In ogni caso non superare 70 g al giorno (massimo 500 g a settimana). È preferibile consumare pesce e, qualche volta, carni bianche o carni di animali selvatici;
8. Limitare il consumo di grassi, soprattutto di quelli di origine animale. Vanno bene, invece, piccole quantità di oli vegetali (primo fra tutti l’olio extravergine di oliva);
9. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno per cucinare e per condire) ed evitare il consumo di cibi conservati sotto sale (salumi, prosciutti, wurstel). E’ utile sostituire in parte il sale con le erbe aromatiche

Tra i cibi utili per prevenire i tumori ci sono:

1) il pomodoro, grazie soprattutto grazie alla presenza del licopene, testato per prevenire i tumori alla prostata e al colon;

2) i frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), contenenti acido ellagico, un antiossidante; inoltre questi frutti hanno la capacità di proteggere il DNA;

3) le mele, contenenti la procianidina, un antiossidante, e triterpenoidi (nella buccia) contro i tumori al fegato, colon e seno;

4) gli agrumi, contenenti vitamina C e altri antiossidanti. Le arance sono efficaci nel prevenire i tumori del tratto digestivo (esofago, stomaco). L’arancia rossa, in particolare, contiene molte antocianine, pigmenti naturali dal potere antiossidante;

5) le crucifere (cavolfiori, broccoletti, cime di rapa, rucola, broccoli e cavoli) contro il cancro alla vescica, al seno, al polmone, al colon-retto e alla prostata;

6) l'olio d’oliva extravergine con un effetto protettivo nei confronti del tumore al colon e della mammella;

7) la cioccolata fondente contenente sostanze antiossidanti, per prevenire i tumori all'intestino;

8) il tè verde, il tè kukicha, il tè bancha, il tè nero, contenenti polifenoli, utili per prevenire i tumori in generale;

9) il caffè ricco di sostanze capaci di proteggere l’organismo da alcuni tipi di tumore, in particolare al fegato, colon ed endometrio;

10) il vino rosso che contiene il resveratrolo che, in laboratorio blocca la progressione e la comparsa dei tumori. Il vino contiene inoltre molte sostanze antiossidanti;

11) legumi, come lenticchie, piselli e fagioli e soia;

12) riso integrale, contro il cancro al colon;

13) aglio e cipolla vantano entrambi proprietà antitumorali. Esse riuscirebbero a prevenire i tumori dell’apparato digerente, in particolare il cancro all'esofago, allo stomaco e al colon;

14) la verdura, meglio se consumata cruda (ad esempio carote, sedano, bietola e spinaci). L’effetto protettivo dei vegetali è evidente per prevenire i tumori del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dell’apparato respiratorio, dello stomaco, dell’intestino, del seno e dell’apparato genitale femminile;

15) le alghe, ricche di minerali (iodio, potassio, ferro e calcio), di proteine e di aminoacidi essenziali, di fibre e povere di grassi. Alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che estratti di alghe sono in grado di rallentare la crescita delle cellule cancerose;

16) i funghi (ad esempio quelli orientali, enokitake e shitake, ma anche quelli nostrani) contro il cancro al colon e allo stomaco;

17) alcune spezie (zafferano, curcuma, zenzero, noce moscata, cannella, menta, timo, maggiorana, origano, basilico, rosmarino, prezzemolo, coriandolo, cerfoglio, finocchio, cumino);

18) i probiotici, alcuni batteri del tratto digestivo con una funzione di controllo dell’infiammazione e delle infezioni. Essi regolano il sistema immunitario: tra le specie più coinvolte ci sono Bifidobatteri e i Lactobacilli. Chi consuma almeno 300 grammi al giorno di yogurt (alimento naturalmente ricco di probiotici) riduce la capacità delle sostanze cancerogene contenute nelle feci di danneggiare il DNA delle cellule intestinali;

18) il pesce, che contiene gli acidi grassi essenziali, omega-3, ottimi per prevenire i tumori e  le malattie cardiovascolari (pesce azzurro, sardine e salmoni);

19) semi e olio di lino: ricchi di omega-3.

E’ indispensabile considerare i nutrienti all’interno dei cibi che li contengono, per l’effetto sinergico che possono avere tra loro. Il consiglio migliore per prevenire i tumori è quindi quello di avere un’alimentazione variata, con quantità moderate di alimenti che ci aiutino a rimanere in forma e in salute.

Articolo a cura della dottoressa Sarah Giuffré
Biologo Nutrizionista con studi a Ferrara, Vigarano Mainarda e Mirabello.
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