Alimenti che mantengono più a lungo la sensazione di sazietà

Mangiare meno se si ha sempre fame è molto difficile, bisogna distinguere tra il cibo necessario, ovvero quello che apporta all’organismo le calorie giornaliere richieste, ed il cibo superfluo ovvero quello che si mangia per gola e non per necessità.

Per controllare la voglia continua di mangiare bisogna ricorrere ad alimenti che hanno un elevato indice di sazietà, distribuendoli in modo corretto nell’arco della giornata. I cibi con un alto tasso di sazietà, hanno delle caratteristiche ben precise, ci sono quelli con molte proteine che saziano più di grassi e carboidrati, quelli con un basso indice glicemico, minore sarà questo fattore più il cibo sazierà, tra gli alimenti con un basso indice glicemico troviamo: lo yogurt, i fagioli, le noci, il riso, i piselli ed il fruttosio. Un altro fattore che contribuisce al senso di sazietà è il volume del cibo che si ingerisce, più il volume del cibo nello stomaco aumenta più vengono inviati al cervello impulsi che influiranno sul senso di sazietà, acqua e fibre in modo particolare sono utili a questo scopo. Un altro trucco è quello di masticare lentamente, dando così il tempo ai segnali di sazietà di arrivare al cervello, solitamente i primi segnali arrivano dopo circa 20 minuti da quando si inizia a mangiare.

Alcuni cibi con un elevato fattore di sazietà:

Mela: ottima come snack, contiene molta acqua e fibre, le mele biologiche sono da preferire poiché quelle commerciali potrebbero mantenere residui di pesticidi  sulla buccia.

Uova: grande fonte di proteine, l’abitudine anglosassone di mangiare uova a colazione non è affatto sbagliata, poiché mantengono il senso di sazietà molto a lungo rispetto per esempio ad una ciambella.

Yogurt: alimento con un basso indice glicemico, scegliere quello al naturale senza aggiunta di zuccheri. Per renderlo più appetibile si consiglia di aggiungere frutta o cereali.

Farina d’avena: uno degli alimenti più sazianti che si possono mangiare a colazione, in quanto ricco di fibre e di proteine. 

Zuppe: l’aggiunta di acqua negli alimenti da un maggiore senso di riempimento, l’acqua aggiunge volume ai piatti senza però aumentare le calorie.

Pesce: un altro alimento che sazia molto, cotto al vapore per esempio, fornisce moltissime proteine e un bassissimo apporto calorico.