Dieta DASH: la dieta per la pressione alta

Il nome DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), tradotto vuol dire approcci dietetici per eliminare l’ipertensione.
Quindi la dieta DASH promette di combattere la pressione alta riducendo il rischio di insufficienza cardiaca, infarto ed ictus. E secondo gli esperti mantiene la promessa.
Un vero toccasana per il cuore e per controllare l'ipertensione in donne di mezza età e anziani, illustra un articolo pubblicato negli Archives of Internal Medicine, a firma del Dott. Emily B. Levitan.

Inizialmente pensata per prevenire e curare la pressione alta, la dieta DASH si è mostrata utile su più fronti e diversi team di esperti che hanno studiato attentamente il suo menù (come la Mayo Clinic) la consigliano per combattere: diabete, pressione alta, malattie cardiache e osteoporosi.
Infatti la dieta DASH sta letteralmente spopolando negli USA e per capire il suo successo, un team di esperti l’ha paragonata ad altre 29 diete, riscontrando che essa ottenga i migliori risultati nel prevenire e controllare il diabete e promuove la salute del cuore.
Un team di studiosi svedesi che ha seguito oltre 36.000 partecipanti nell'arco di 7 anni. Analizzando le abitudine alimentari, gli studiosi hanno potuto notare che i soggetti che seguivano ossequiosamente i menù della dieta DASH non avevano la pressione alta e il minore tasso di disturbi.
Ma che risultati si ottengono seguendo il menù della dieta DASH nel caso di pressione alta? Gli studiosi affermano che i pazienti SE seguono la dieta possono ottenere un calo medio di 6 mmHg della pressione sistolica e 3 mmHg della pressione diastolica e Possono ridurre il rischio di infarto di 10 anni.
Il segreto della dieta DASH? Il suo menù che contempla tanta frutta, verdura e latte scremato; di aumentare il consumo di potassio, magnesio, calcio e fibre, proteine e ridurre l'assunzione di grassi totali, in particolare dei grassi saturi. Inoltre perché la dieta DASH riesca a far ottenere i risultati promessi bisogna ridurre il sale nei cibi, ridurre i grassi animali, gli alcolici, gli zuccheri e la carne rossa.

Esempio di menù della dieta Dash per la pressione alta:
Primo giorno
Colazione: 1 piccolo panino integrale con 2 cucchiaini di burro d’arachide senza sale, un’arancia media con caffè decaffeinato e 1 tazza di latte scremato.
Pranzo: Insalata di spinaci composta da: 4 tazze di spinaci freschi (solo foglie) con 1 fetta di pera, mezza scatola di mandarino, mandorle tritate non salate (80 grammi); condita con 2 cucchiani di salsa al vino rosso senza grassi o di salsa speziata a basso contenuto calorico. Con l’insalata è possibile mangiare 12 crackers senza sodio o due fette di pane integrale. Da bere: 1 tazza di latte scremato

Cena: merluzzo al forno in crosta di erbe (di circa 85 grammi) realizzato con: ½ tazza di riso integrale pilaf, 1/2 tazza fagiolini freschi cotti al vapore, 1 piccolo panino a lievitazione naturale, 2 cucchiaino di margarina, 1 tazza di frutti di bosco freschi con menta tritata. Da bere tè freddo alle erbe.

Spuntino: 1 tazza di yogurt magro con 4 wafer alla vaniglia

Secondo giorno:
Colazione: 1 tazza di frutta fresca mista (meloni, banane, mele, frutti di bosco), condita con 1 tazza di yogurt alla vaniglia magro e 1/3 tazza di noci e 1 focaccina di crusca, 1 cucchiaino di margarina e 1 tazza di latte scremato. Da bere Tisana

Pranzo: pollo al curry realizzato con: 1 tortilla di grano, 2/3 tazza di pollo tritato (circa 90 grammi) 1/2 tazza di mele tritate, 2 cucchiai da tavola di maionese magra, 1/2 cucchiaino di curry in polvere. In più 8 carote crude piccole e 1 tazza di latte magro.

Cena: 1 tazza di spaghetti integrali conditi con 1 tazza di salsa marinara senza aggiunta di sale,
2 tazze di insalata verde condita con 1 cucchiaio di Caesar salad a ridotto contenuto di grassi e 1 cucchiaino di margarina e 1 pesca noce. Da bere: Acqua frizzante.

Spuntino: Mix realizzato con: 1/4 tazza di uvetta, 28 grammi di crackers non salati e 2 cucchiai di semi di girasole.

Terzo giorno:
Colazione: 1 tazza di farina d'avena cotta condita con un cucchiaino di cannella 1, 1 fetta di pane tostato, 1 cucchiaino di margarina, 1 banana, 1 tazza di latte scremato.

Pranzo: Insalata di tonno realizzata con: 85 grammi di tonno magro, 2 cucchiaini di maionese light, 15 chicchi d’uva, 1/4 tazza di sedano tagliato a dadini, con 2 tazze di lattuga romana. Accompagnata da 8 Melbatoats. Da bere: 1 tazza di latte magro.

Cena: Carne di manzo e verdure: 85 grammi di carne di manzo accompagnato da 1 tazza di verdure composta da peperoni, cipolle, funghi e pomodorini; 1 tazza di riso cotto selvaggio; 1/3 tazza di noci e due fette di ananas. Da bere: 1 bicchiere di succo di lampone

Approfondimento: Esempi di menu della dieta DASH realizzati dalla Mayo Clinic