La dieta di mantenimento ideale per non prendere peso

Qual è la cosa più difficile quando ci si mette a dieta? -Dimagrire!-
Risposta sbagliata, perchè mentre dimagrire è un obiettivo relativamente facile risulta invece molto più difficile mantenere il peso raggiunto. Ma cosa bisogna fare per evitare di riprendere i chili che faticosamente si sono persi?

Adottare la regola "tanto entra tanto deve uscire", il principio di chi vuole fare una dieta di mantenimento.  

Alzi la mano chi, dopo essersi sottoposto ad una dieta, non è reingrassato. Siete in pochi eh? Quanti rimpianti per avere abbandonato la dieta prima di aver ottenuto il mitico foglietto contenente la dieta di mantenimento, lasciapassare di futura magrezza?

Ma cosa è la dieta di mantenimento e soprattutto esiste una dieta di tale tipo?

No; la dieta di mantenimento è un artefatto, una semplificazione verbale: non esistono regole alimentari in grado di garantire il mantenimento del peso raggiunto se non quello di un'attenzione costante a ciò che si mangia. Ma se si vuole ricominciare ad avere una vita sociale, uscire con gli amici, mangiare di tutto, l'unica regola è quella del "tanto entra tanto deve uscire", e lo strumento per questa valutazione è solo uno: il peso giornaliero. Esso può essere soggetto a fluttuazioni ma ciò significa che sale e scende. Quando la direzione è soltanto in salita significa che qualcosa non sta funzionando (dificile stabilirlo), ciò che conta è invertire subito la rotta è far tornare al punto iniziale l'ago della bilancia.

Dieta di mantenimento: la  Regola del Venerdì.

Se si vuole rimanere in peso è necessario che il venerdì mattina si sia tornati al peso di partenza (quello di fine dieta) e il motivo è abbastanza semplice da capire: poiché nell'attuale società i rapporti sociali si svolgono in genere nel fine settimana, anche le trasgressioni al regime avvengono nello stesso periodo. Conseguenza di ciò è un aumento del peso che sarà ai suoi massimi il lunedì mattina. Ecco allora la regola del venerdì nella dieta di mantenimento: il peso deve rientrare (tornare al peso base) prima che inizi il nuovo fine settimana. In caso contrario quel chilo in più si sommerà a quello successivo e il lunedì saranno due e così di seguito. In parole povere c'é solo una regola base: pesarsi ogni mattina e attraverso questo regolarsi con l'alimentazione dei giorni successivi

Dieta di mantenimento: i punti fondamentali.

1) Avere una bilancia affidabile che non lasci spazio a illusioni (ruba 1 Kg o si è spostato l'azzeramento o ancora ci si pesa tre volte e si hanno dei pesi diversi)

2) Pesarsi ogni mattina alla stessa ora e nelle stesse condizioni organiche.

3) Appuntare il peso su di un diario

4) Scrivere sullo stesso diario cosa si mangia

5) Dividere la settimana della dieta di mantenimento in due grossi settori: sono a dieta/non sono a dieta

6) Il settore "sono a dieta" verrà suddiviso in due ulteriori settori: il lunedì e dal martedi al venerdì a pranzo

7) Lunedì sarà una giornata di dieta depurativa e rigorosa ; possono essere utili le diete dissociate di sola verdura (bere una tisana diuretica) o sole proteine

8) Martedi -venerdì si osserverà una dieta medio-calorica bilanciata con poco sale, molto pesce, poca frutta (sulla falsariga di quella che ha condotto alla perdita di peso)

9) Venerdì sera sabato e domenica saranno le giornate della dieta di mantenimento in cui mangiare ciò che di cui si sente la mancanza

10) Masticare e mangiare sempre molto lentamente

Dieta di mantenimento: qualche sotterfugio

E' bene avere sempre presente che in una dieta di mantenimento è necessario tenersi sotto osservazione. Perciò se non avete al vostro fianco un medico che vi controlla con una certa regolarità i rischi di reingrassare sono molto elevati. Ecco qualche suggerimento o se volete sotterfugio.

1) Motivazioni: le rinunce al cibo sono sempre più pesanti quando la ricompensa per questo sacrificio è poco gratificante. Perciò ogni mattina appena svegli e prima di fare colazione trovate qualche buon motivo per non “sgarrare”: la salute, la linea, rafforzare la propria autostima, impegno con qualche famigliare ecc.

2) Volontà: come le motivazioni anche la volontà tende ad affievolirsi nei tempi lunghi. In una dieta di mantenimento è necessario perciò esercitarla quotidianamente verificando il grado di resistenza che si ha davanti al cibo. Anche in caso di cedimenti non preoccupatevi perchè è un modo straordinario per tenervi sotto controllo. Nel tempo vedrete piccoli miglioramenti che entreranno a far parte delle vostre buone abitudini.

3) Ingannatevi: anche se l'affermazione può darvi un po' fastidio ricordate che siamo più stupidi di quanto pensiamo. Gli “sgarri” spesso si fanno con incuranza o perchè ci mettiamo nelle condizioni di “sgarrare”. Perciò analizzate in quali ore della giornata siete più tormentati dalla fame e trovate per quelle ore impegni che vi possono distrarre: una passeggiata, la palestra, il lavoro, incontro con amici (che non mangiano), shopping, cinema ecc. 

4) Associazioni mentali: si sa che il mangiare, per coloro che sono in sovrappeso, rappresenta una gratificazione che è difficilmente scalzabile. Ora se siete arrivati alla dieta di mantenimento dovrete fare qualche sforzo per associare questo regime alimentare a qualcosa di gratificante e che vi dà gioia. Anche qui è necessario che ogni giorno vi rammentiate di fare questa associazione, in modo che nel tempo si radicherà dentro di voi.

5) Stile di vita: anche se difficile evitate le abitudini. La noia è uno dei motivi più frequenti che vi può riportare alle vecchie abitudini alimentari. Certo non è semplice cambiare uno stile di vita soprattutto quando non si è proprio giovincelli ma alcune volte funziona anche cambiare piccole cose: il percorso per andare al lavoro, pettinatura, il modo di vestire, hobby ecc. C'è un ultimo modo per cambiare stile di vita e che funziona davvero: innamoratevi. Succede raramente ma quando succede mantenere il peso ideale nella dieta di mantenimento diventa uno scherzo.

Dieta di mantenimento esempio

LUNEDI'

colazione :Tè o caffè

                 2 fette biscottate -un kiwi

metà mattina :mezzo litro di acqua con betulla o analoghi

pranzo :insalata di finocchio

              zucchine lesse senza olio

              1 fetta ananas

pomeriggio: un succo di ananas

cena :insalata di finocchio

        verdure grigliate a volontà

       1 kiwi 

Non è consentito l'olio - sono permessi limone ,sale ,aceto anche balsamico

DAL MARTEDI' AL VENERDI'

colazione: tè o caffè

yogurt o latte parzialmente scremato

30 grammi di cereali

1 kiwi

pranzo:1 finoccho crudo

         80-100gr riso basmati

         200 gr pomodori o zucchine

pomeriggio: 1 barretta  o 1 frutto

cena: 1 carota cruda

        200-300 gr di pesce magro

       300 gr di verdure arrosto o alla griglia

       3 gallette di riso

       1 kiwi

Olio 6 cucchiaini al giorno - limone e aceto consentiti- sale consentito su riso e verdura- no sale sul pesce. Per altre varianti cliccare dieta Marazziti ricordando però che poichè i giorni di dieta sono pochi il pesce deve prevalere.

Articolo a cura della dott.ssa Paola Marazziti,

dietologa ed endrocrinologa,
direttrice del portale di Medicina&Benessere.

Link utili:  

Dizionario di dietetica della dott.ssa Marazziti

Sito per contare le calorie

La dieta di mantenimento