Le proteine per lo sport

Gli aminoacidi sono gli elementi che compongono le proteine. Gli esseri umani bisogno di 20 differenti aminoacidi per funzionare correttamente. Alcuni sono fatti da parte dell'organismo. Altri, chiamati amminoacidi essenziali, devono essere ottenuti dagli alimenti. In particolare nello sport la somministrazione di integratori di aminoacidi e proteine può essere funzionale alla pratica dell'attività sportiva per la costruzione dei muscoli. Ecco come assumere aminoacidi e proteine e una guida al loro utilizzo senza correre rischi.

Salvo rare eccezioni, il contributo massimo di proteine come fonte energetica durante l'attività fisica varia tra il 2% e il 10% dell'energia totale spesa. In teoria, gli amminoacidi potrebbero aiutare il metabolismo dei carboidrati durante l'esercizio fisico, ma non ci sono buone reali che ciò accada, né che abbia alcuna relazione con le prestazioni sportive.
Integrare la dieta degli atleti con l'assunzione suppletiva di aminoacidi a catena ramificata a quanto pare non va a favore delle prestazioni sportive.
I fattori più importanti per ottimizzare la crescita muscolare, quando si effettuano esercizi di resistenza anaerobici sono: essere sicuri che lo sforzo sia adeguato, che l'assunzione di energia alimentare (calorie) sia sufficiente; inoltre è bene consumare almeno una piccola quantità di carboidrati e/o di proteine immediatamente dopo ogni allenamento, lasciando sempre un buon riposo tra le sessioni di sforzo.

Mediamente il massimo fabbisogno giornaliero di proteine nella dieta di un atleta varia tra 1,5-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Questa quantità di proteine può essere ottenuto da una dieta normale. Non ci sono prove che integratori a base di miscele di aminoacidi forniscano un vantaggio rispetto alle comuni proteine alimentari per stimolare la crescita muscolare.

Eppure per molti anni si è discusso la questione se gli atleti, specialmente quelli che vogliono aumentare la massa muscolare, dovrebbero consumare una quantità straordinaria di proteine nella loro dieta.

Proteine in polvere e miscele speciali di aminoacidi hanno mantenuto il loro posto tra i più venduti integratori dietetici a lungo. Presumibilmente, gli atleti annualmente spendono per questi prodotti moltissimi soldi in miscele di proteine e fiocchi, ma è impossibile sapere con precisione se questi integratori facciano davvero la differenza nel loro sviluppo fisico o nelle loro prestazioni sportive.

Queste e altre domande sono state poste ad un panel di esperti nel metabolismo di aminoacidi e proteine. Secondo il Prof. Gibala la maggior parte dell'energia in tutti i tipi di esercizi deriva da carboidrati e lipidi. Per gli esercizi di breve durata (ad esempio, corse veloci o sollevamento pesi) il contributo di aminoacidi e proteine per la produzione di energia è trascurabile.

Nel corso di esercizi fisici più prolungati (es. ciclismo o marcia), studi recenti suggeriscono che l'ossidazione di aminoacidi rappresenta circa il 2-5% dell'energia totale spesa. In alcune condizioni il contributo energetico del aminoacido può essere maggiore, ad es. quando le riserve iniziali di glicogeno muscolare sono basse, ma non si supera comunque il 10%.

Quanto è importante mangiare molti carboidrati e proteine se si vuole massimizzare la crescita muscolare?

Per massimizzare il potenziamento muscolare un atleta dovrebbe consumare più energia alimentare e i carboidrati sono certamente la principale fonte di energia, diciamo almeno il 50% del totale apporto calorico. In particolare, l'assunzione di carboidrati è importante soprattutto dopo esercizio per ripristinare la concentrazione di glicogeno nei muscoli. 

Sappiamo che per diverse ore i livelli di insulina elevati che comporta la digestione dei carboidrati diminuiscono il catabolismo delle proteine e quindi tendono ad aumentare di proteine nei muscoli. Sappiamo anche che la combinazione di aminoacidi e carboidrati consumati come integratori dopo l'esercizio fisico provoca, almeno per alcune ore, l'aumento della sintesi proteica nel muscolo.

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata, presi prima e durante l'esercizio fisico, ritardano l'insorgenza della fatica?

No. Sono pochi gli studi che suggeriscono che l'assunzione di integratori di aminoacidi a catena ramificata possa ritardare l'affaticamento durante le prove di lunga durata.